请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版

北七家自住房网

 找回密码
 立即注册

QQ登录

只需一步,快速开始

查看: 3465|回复: 4

[运动健身] 怎么用哑铃练胸肌 哑铃练胸肌最好的方法

[复制链接]

9

主题

12

帖子

650

积分

高级会员

Rank: 4

积分
650
发表于 2017-5-9 21:10 | 显示全部楼层 |阅读模式

上斜推举

操作:

1、将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。

2、 双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。

3、将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。

4、 重复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。

注意事项:

1、肌肉疲劳而杠铃重量较大时,在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制,避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛,以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角,无法有效控制杠铃,如果无人保护,容易使杠铃前倾发生事故。

2、推举力不能及的杠铃时,腰部和后背在支撑时很吃力,要避免扭伤腰肌。

单双手卧推

卧推是上身肌肉锻炼最好的方法,可以很好的锻炼到我们的胸肌。还有手臂,三角肌等等。它能够很好的改善胸部形状,肌肉不对称等问题。可单手也可双手,且单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量。单手卧推其实也是一个核心训练动作,可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战;或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。

操作:

增加不稳定的方式。有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作,或者是减少身体接触卧推凳的面积(身体的一半贴在卧推凳)。另一种是在稳定表面进行动作下,逐步增加负荷也是增加对核心的挑战。

注意事项:

作为肌力的发展来说,强度的刺激一定要够才有效果,若不稳定因素使得能举重的重量大幅降低,最终还是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以,在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定,所以重量适当就好,要保证动作正确的完成没有畸形。










本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
回复

使用道具 举报

0

主题

38

帖子

2670

积分

金牌会员

Rank: 6Rank: 6

积分
2670
发表于 2017-6-13 12:16 | 显示全部楼层
这都可以???
回复 支持 反对

使用道具 举报

69

主题

98

帖子

9184

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
9184
发表于 2018-5-9 21:13 | 显示全部楼层
回复

使用道具 举报

*滑块验证:
您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

Archiver|手机版|北七家自住房网 ( 京ICP备14056781号  

© 2014-2015 Comsenz Inc.    Powered by 北京烽锐科技有限公司Design Discuz! X3.2

GMT+8, 2020-11-1 10:12 , Processed in 0.139814 second(s), 51 queries .

快速回复 返回顶部 返回列表